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春节长肥了怎么办 假期有什么减肥方法
2022-11-01

春节作为中国首屈一指的大节日,相信很多小伙伴们回家以后的生活都非常的好。加上亲戚走动多,几天牌局下来,久坐又没时间动,一日三餐也落不下,一年的健身成果看着就要“报废”了。那么在春节期间,要怎么样控制体重,有什么减肥的好方法呢?

春节长肥了怎么办

在气氛浓郁的春节里,再有自制力的人,也是不肯能“遗世独立”的。个人是群体的一部分,健身的人更不例外,更要融入到节日的氛围里,因为健身的初衷就是为了开心啊!为了节日,改变一下训练安排和习惯,也无可厚非。

但是作为一个有欲望的个体,身材和娱乐当然要两者都要啊!谁都不想自己辛辛苦苦练了一年的身材,随着一顿顿大鱼大肉就付之东流啊!那么今天小编就给大家带来几点春节期间的注意要点,保住你的好身材!

春节期间别乱吃

众所周知,对于健身人群,肌肉增长和身材控制主要有3个营养来源:脂肪,碳水化合物和蛋白质。

春节期间的年夜饭,基本都是中式的,因此对于这三类营养物质的来源,还是很好区分的。但是,同样是营养来源的食物,其实也是分优劣的,有的适合人体,有的吃进去的结果就只有增加发病风险和发胖。

脂肪

可能你会觉得,作为健身人群,脂肪的摄入越少越好,但是其实不然,脂肪也是重要的营养和热量来源,特别是增肌人群,一定量脂肪的摄取还是必须的。这也是为什么牛肉比起鸡胸肉更适合增肌,因为前者含有的脂肪更多,鸡胸肉太“柴”了。

当然,作为脂肪,也分好坏。通常吃的“垃圾食品”里的脂肪,即油脂,都是重复利用且,对身体无益。而适合健身人群摄入的脂肪,大多来自

坚果、鱼类、蛋黄和橄榄油等。因此,在很多的健身餐里,你也可以发现有很多坚果、牛油果,这都是较好的脂肪来源。春节期间的饭桌上,鱼类肯定不会少,拿起筷子赶紧吃吧!

碳水化合物

碳水化合物是人体主要的能量来源,这也是为什么总说“人是铁,饭是钢”。但是,你是否直到哪些碳水化合物来源对人体比较友好呢?

其实这里需要引入GI值这个概念。

GI,血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。通俗地讲就是食物摄入后,碳水化合物转化为糖原的快慢。

高GI值的食物,摄入后体内糖原迅速升高,一是会造成能量过剩从而脂肪生成,二是血糖升高过快人容易犯困。而这类食物的典型就是蛋糕等甜点。

另外,其实白米饭的GI值也挺高的,甚至达到了70,因此健身人群会更喜欢吃糙米饭和黑米饭。

低GI值的食物,血糖缓慢释放,多见于谷物类。作为健身人群最爱的燕麦,就是低GI的代表,推荐大家自己屯点,用热水冲了就能吃。

蛋白质

最后,来到了最重要的部分,蛋白质。

蛋白质,实际上是许多氨基酸构成的肽链再进一步折叠加工的产物。而蛋白质进入体内后,也逃不过被重新分解为氨基酸的命运。因此,摄入蛋白的种类也决定了分解出来的氨基酸的种类,不同的氨基酸有不同的作用,也能再构成不同的肽链,这里面的学问太大了,不多赘述。

作为春节期间的摄食指南,我们只要知道如何合理均衡地摄入蛋白质,即

蛋白质的互补。

人体的必需氨基酸共有亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、缬氨酸和色氨酸8种。除此之外的氨基酸,也要均衡地摄入,如果一种氨基酸过多,也会造成氨性脑中毒。

因此,充分发挥食物的互补效应,即摄入不同种类的蛋白质来源,能更高效地促进肌肉生长和生理活动进行。常见的组合有:大米、玉米和大豆,馒头和牛肉,面粉和豆制品等。

不要过度饮食

春节期间的饮食,切忌吃的太饱,肠胃来不及吸收,浪费食材不说,还会造成消化不良,甚至胃肠道疾病。例如,长期饱食,可能会影响肠道下半段对水分的吸收造成腹泻(特别是当你重新摄入食物,胃里新的食物进入,肠道开始蠕动时)。

春节的美食虽然多,每个尝个鲜就好,不能太贪哦!

春节期间可以坚持的运动

春节期间,各种走亲访友会打乱原本的训练安排,而且健身房在春节期间也会闭馆。那么如何利用碎片化的时间训练呢?

自重训练的好处就从中体现出来,因为它对场地不会很挑,如果仅仅是保持身材为目的,时间投入也不是很大。

小编下面就为大家挑选几个适合的自重动作,方便大家将其加入春节的健身菜单中。

NO.1 俯卧撑

俯卧撑是最基本的自重动作,对于手臂和胸肌的塑造都有帮助。当然,对于有健身基础的人,普通俯卧撑的强度太小了,需要尝试一些俯卧撑的变式。

偏重俯卧撑:增加了难度,适合有健身基础的人,更加专注地刺激一侧。

斜坡俯卧撑:通过抬高双脚,实现对胸肌上部的训练。

NO.2 自重划船

自重划船可以替代健身房的划船动作,虽然自重较小,但只要自身注意控制,高次数地训练,还是可以维持背阔肌的基本形状的。

NO.3 军体俯卧撑

上身和腿部保持90度以内的角度,双手撑住地面与肩同宽,直至头部触底方可返回。这个动作主要锻炼三角肌中前束和肱三头肌,可以帮你维持肩部的肌肉水平。

下图中用健身球抬高双脚,可以训练稳定性

NO.4 反手引体向上

反手引体向上,更能锻炼到肱二头肌。其实,光用这个来练肱二头肌,其有效程度和健身房的弯举不相上下,因为弯举更容易借力,这个是实打实的。

注意握距可以小于肩宽,不用太宽,每次拉起时下巴过杆。

下面这款门上引体向上器,非常好用,能在家完成各种引体向上

NO.5 箭步蹲

过年怎么练腿呢?自重深蹲?重量太小了。单腿深蹲?难度太大了。那么何不试试箭步蹲呢?

如果要增加难度,你可以背个包增加负重。也可以尝试单腿箭步蹲,一只脚靠在凳子上,12个一组,难度也绝对不小,第二天感觉会很爽。